开通会员 久坐不仅折寿
而且会引发多种疾病
如今的上班族被戏称为“久坐族”，长时间面对电脑或开车，1周至少坐5 d，久坐也成为当今社会最常见的生活方式之一。但久坐会给身体健康带来负面影响，世界卫生组织也早已将久坐列为十大致死致病的元凶之一，危害仅次于吸烟。
一篇发表在e Clinical Medicine的研究分析了英国生物样本库中年龄在37～73岁的360 047例参与者数据，评估了久坐时间与45种非传染性疾病风险的关联后发现，久坐与12种疾病高风险相关。研究发现，与每天久坐≤2 h的人相比，每天久坐＞6 h的人患12种慢性病的风险增加了26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿关节炎、憩室疾病，约等于慢性自杀。
Stroke上一项研究表明，60岁以下人群中，每天坐8 h且不运动的人，脑卒中风险比每天运动至少10 min且不久坐的人要高出7倍。研究人员对14.3万例40岁及以上、既往无脑卒中史的成年人进行健康信息追踪分析，平均追踪研究长达9.4年。结果发现，这些人中发生了2965例卒中，其中90%为缺血性卒中。
对于久坐人群，增加运动量对健康有正面作用，也是抵消久坐危害的重要方式。对于久坐人群，应多久运动一次？每天应至少运动多长时间？
抵消久坐风险
每天最少运动22 min
2023年10月24日，挪威北极大学的研究人员在BMJ子刊《英国运动医学杂志》上发表了一篇题为" Device-measured physical activity，sedentary time，and risk of all-cause mortality：an individual participant data analysis of four prospective cohort studies "的研究论文。
该研究涉及四项前瞻性队列研究的个体参与者数据分析，纳入11 989例年龄≥50岁的参与者，其中50.5%为女性，收集了参与者身体活动和久坐时间，分析了运动是否会改变久坐时间与死亡率之间的关联。
研究发现，在中度至剧烈运动＜22 min的参与者中，久坐时间与死亡率呈曲线相关，与每天久坐8 h相比，久坐12 h的人死亡风险增加38%。然而，当参与者中度至剧烈运动达到或超过22 min时，每天久坐8 h与久坐12 h的人，死亡风险无差异。
研究显示，久坐增加死亡风险，而较高的中度至剧烈运动量会降低久坐带来的死亡风险，每天进行22 min的中度至剧烈运动，足以抵消久坐1天所增加的死亡风险。
每坐30 min，起来步行5 min
能够减少部分损害
另一篇研究揭示了，在久坐时，何时进行运动更有利于健康。
今年1月份，Medicine & Science in Sports & Exercise上发表一篇名为“Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial”的研究证实，每坐30 min后步行5 min，能够减少部分损害。
该试验是一项随机交叉研究，11例参与者在不同的5 d内完成试验：8 h持续久坐、每坐0.5 h后起身活动1 min、每坐0.5 h后起身活动5 min、每坐1 h后起身活动1 min、每坐1 h后起身活动5 min。试验期间，参与者需每5 min测量一次血糖，每60 min测量一次血压。
结果显示，与一天8 h坐着不动相比，每坐0.5 h后起动活动5 min可使进食后的血糖峰值降低近60%。如果起身频率太低（每小时起身至少1次）或起身走动的时间太短（每次起身活动1 min），则无法大幅降低血糖。
不过，即使起身走动的时间没那么长、频率没那么高，仅靠打断久坐也可以改善血压。相比整天坐着，无论是每0.5 h起身走动5 min，还是每小时活动1 min，血压都可以降低约5%。此外，研究人员也在试验过程中定期测量了参与者的情绪、疲劳度和认知表现水平。结果显示，除了每小时起身活动1 min外，其他方案也都可以明显减轻疲劳并改善情绪。
所以，工作期间，每沉浸干活30 min后起来转两圈，既能改善身体健康，又能愉悦心情。
来源 | 康迅网