预防“腰背痛”发作，快学做这几个动作
2019-11-19

　　腰背痛是骨伤科最常见的疾病，长期坐姿不当或超负荷活动，造成腰背部肌肉劳损，是腰背痛的重要原因。

　　腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性，可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极进行腰背肌功能锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的进程，减轻腰背痛症状。

　　对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症患者，而目前处于缓解期的病人，腰背肌功能锻炼对防止病情的复发有一定的作用。

　　如何进行有效的腰背部肌肉锻炼呢？

　　以下几个导引动作，不妨跟着做一做。

　　一、抬 腿 功

　　第一式：平卧在一个垫子或床上，双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑，直抬腿左侧下肢约60°，维持在60°坚持5秒，缓缓放下左下肢至地面，换另一侧，双侧完成为1组，共进行5组练习。加强难度时可一侧下肢缓缓放下距离地面约10厘米处悬空，另一侧下肢抬高至60°。

　　第二式：双侧下肢同时离开地面，在30°维持5秒，继续缓缓抬高至60°，维持5秒，缓缓放下双侧下肢至地面，休息5秒，共进行5组练习。加强难度可以双下肢在30-60°之间缓缓抬降。

　　二、拱 桥 功

　　第一式：仰卧位，曲髋曲膝，双手环抱左膝，配合呼吸，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，换另一侧，双侧完成为1组，共进行5组。

　　第二式：平躺于垫子上，膝盖弯曲双脚平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，双侧脚跟和肩部用力三点支撑，尽最大力量向上挺臀部并维持5秒，缓慢还原，呼气时，臀部离地，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线，吸气时，臀部放低到地板上，共进行5组。

　　三、飞 燕 式

　　第一式：俯卧位，屈肘置于身体两侧，颈部放松，缓慢抬起左下肢，大腿离开地面，停留3秒，换另一侧，双侧完成为1组，共进行5组。

　　第二式：俯卧位，双手叠放至腰部，头部后仰并抬起上半身，坚持3秒，完成5组。

　　第三式：俯卧位，双上肢和双下肢伸直，四肢同时向上抬起，如同“飞燕”，停留3秒，完成5组。

　　第四式：双上肢和双下肢伸直，抬起左侧上肢和右侧下肢，停留3秒，复原，抬起右侧上肢和左侧下肢，停留3秒，完成5组。

　　第五式：四肢着地，确保双手直接放在肩膀下方，并将膝盖直接放在臀部下方，脊柱处于中立的位置，保持头部与脊柱齐平吸气，呼气时，将一条腿和另一条胳膊伸直，与脊柱平行，保持5秒，呼气时将腿和胳膊放低至地面，两边轮换，完成5组；当练习第四式较困难者，可直接练习第五式。

　　四、拉 伸 功

　　第一式：腹部拉伸，俯卧位，屈肘置于身体两侧，与两肩同宽，颈部放松，缓缓伸直双上肢，保持背部拉伸5秒，重复5组。

　　第二式：背部拉伸，跪地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面，确保脊柱处于中立位置，保持头部与脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部锁定，深吸一口气，呼气的时候，慢慢地将臀部向后拉向脚跟，拉伸5秒，吸气时，将身体恢复到四肢着地，重复5组。

　　第三式：髋部拉伸，髋部伸展，单膝跪地，另一只脚前倾，膝盖弯曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重复5组。

　　第四式：仰卧，右踝置于左膝成“4”字，双手环抱左膝，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，双侧完成为一组，重复5组。

　　第五式：保持膝盖弯曲，并拢，保持上半身放松，下巴轻轻收拢，吸气，呼气时，膝盖向一侧转动，然后是骨盆，两肩保持在地板上，当回到起始位置时，做一个深呼吸，两边交替，重复5组。

　　除了运动锻炼外，更重要的是生活习惯，在日常生活上要注意这三点。

　　1.学会正确用腰

　　拿起地上的重物时，腰部不能弯曲，先把腰部挺直而固定，再用大腿的力量站起来，这样才能保护你的椎间盘，防止椎间盘向后突出。

　　2.平时少穿高跟鞋

　　穿高跟鞋会影响骨盆向前倾斜，此时腰后部肌肉会紧张，而且腰椎关节突关节间的负荷也会随之增加，最后会产生疼痛。

　　3.纠正不良姿势

　　不管是坐着还是站着，要保持正确的坐姿，脊柱直立不驼背，让胸背肌张力均衡，长期坐着工作的上班族，腰部靠着椅背，有个支撑，减少对腰椎的压力，还要纠正跷二郎腿的习惯。

　　作者：许金海 叶洁 上海中医药大学附属龙华医院骨伤科主治医师